Como consegui definir o abdominal?

absOlá queridos,

Depois de ter publicado nas redes sociais a minha evolução, muitos de vocês me perguntaram como consegui obter estes resultados. A pergunta que mais me fazem é: Como secaste o abdominal?? Vou-vos então dar umas dicas e contar a minha experiência!

Desde muito cedo que me preocupo com a minha alimentação, não sou o típico caso de alguém que comia mal e mudou de vida. Mas sou aquele caso de quem não tinha excesso de peso, comia alimentos saudáveis mas, mesmo assim, queria perder aquela gordurinha localizada, principalmente no abdominal. Confesso que na altura só me preocupava com o peso na balança e nunca me tinha passado pela cabeça definir os abdominais, bastava sentir-me magrinha. Mas, depressa me apaixonei pelos corpos definidos e estava decidida a mudar os meus hábitos. Passei a saber como comer e, sobretudo, a treinar.

Vejo muito nas redes sociais casos de quem tem uma alimentação saudável e que treinam mas não atingem os resultados pretendidos… dizem que treinam, que comem só coisas saudáveis, mas que não conseguem secar. Imaginem, os frutos secos, a fruta, a batata doce, o óleo de côco são alimentos saudáveis, sim. Mas, têm de ser consumidos na medida e alturas certas! Algo muito importante no processo de perda de gordura é a repartição certa dos macronutrientes: proteína, hidratos e lípidos. Mais importante que contar calorias é saber de onde elas vêm…

Outra situação muito comum é não haver consistência na alimentação: comem saudável ao pequeno-almoço, ao almoço, mas depois há sempre umas “asneiras” aqui e ali. Esse conjunto de opções pouco saudáveis, podem estar a arruinar o vosso objectivo. O ideal é ter uma refeição livre por semana e, adicionalmente, um doce durante a semana, por exemplo, se a mente não conseguir aguentar todo o foco. Ao fim de uns tempos, esse doce deixa de ser necessário e conseguimos conviver perfeitamente bem com isso 🙂 É tudo uma questão de tempo…

Progress

Quais os alimentos permitidos e como encaixá-los?

O ideal é consumir apenas alimentos não processados: Frango, perú, peixe branco, arroz, batata doce, ovos, aveia e legumes. Eventualmente, pode acrescentar-se tortitas de arroz, quark ou iogurte magro, proteína whey, queijo magro, fiambre de perú. Todos os alimentos como bolachas (sejam de água e sal, maria, digestivas ou integrais) devem ser eliminadas por completo. Isto porque contêm muita gordura e açucares adicionados. Nem tudo o que se vende na secção saudável dos supermercados é, de facto, saudável 😉 O ideal é ler os rótulos e perceber os ingredientes – cortar nos açucares, mel, gorduras saturadas.

Em relação aos hidratos, estes devem ser consumidos com moderação: o ideal será antes e depois do treino, onde se deve incluir hidratos complexos como o arroz e a batata doce. A fruta deve ser consumida com moderação, pela sua quantidade de açucar, de preferência depois do treino, por ser de absorção rápida. No máximo duas peças por dia, evitando as frutas muito doces como a banana ou a manga. Também as leguminosas devem ser controladas, como o feijão, o grão ou o milho, evitando-as ao jantar (a não ser que o treino seja antes de jantar, nesse caso é necessário repor os níveis de glicose consumindo hidratos).

Muito importante é, também, as quantidades. Cada pessoa precisa de certas quantidades dos alimentos, que devem ser prescritos por um profissional, que tem em conta o peso, altura, objectivo, etc. Neste momento estou a ter formação em nutrição e dietética e, brevemente, vou poder passar planos alimentares 🙂 Daqui a uns meses, falarei de novo deste tópico!

Como devem ser os treinos?

Para quem está a iniciar, não deve começar por treinos muito intensos, nem mais do que 4 vezes por semana. O corpo precisa de se habituar a treinar e de descanso, por isso não há necessidade de começar abruptamente no ginásio. O ideal é aliar musculação a cardio, que explicarei já de seguida.

Para quem já está habituado a treinar, então o ideal seriam 5 treinos de musculação por semana. Para que os músculos se possam desenvolver, precisam de descanso, por isso o ideal é separar os grupos musculares que se treina: parte inferior, parte superior. 

Em relação ao cardio, não aconselho treinos muito longos, pois afecta o músculo e gasta-nos a energia necessária para os definir. 30min por dia é mais que suficiente, seja em jejum ou depois do treino. Já falei aqui do cardio em jejum, que neste momento estou a seguir. Depois do treino, é também uma solução: corrida leve ou bicicleta ou elíptica. 

No entanto, procurem sempre ajuda de um profissional que vos acompanhe, é essencial para perceber se estão aptos para seguirem este tipo de treinos!

Outras dicas:

  • Beber no mínimo 2litros de água por dia – o ideal seriam 3 litros;
  • Tomar um copo de água morna com limão em jejum;
  • Usar pouco sal na comida;
  • Comer regularmente (de 3h em 3h);
  • Beber chá verde, chá de cavalinha, chá de hibisco;
  • E, por último, mas não menos importante: tenham muita paciência…os resultados vêm! Eu dei muitos passos atrás, para conseguir dar muitos outros à frente 😉 É um processo lento, vamos aprendendo, vamos vendo o que resulta no nosso corpo. Por isso, aproveitem a vossa jornada a cada passo que dão!

Procurem ajuda de um profissional, eu sou acompanhada pela Tatiana Costa da equipa ScoopbyScoop, que tem sido uma grande ajuda para mim 🙂

Muita força para todos e um beijo grande para vocês,

Anita

Abs Check (2)

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