Como definir os membros inferiores?

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Olá malta fit! O fim-de-semana chegou e é tempo de recarregar energias, pensar em novas receitas, e em novos treinos! Um dos principais objectivos das mulheres é tonificar as pernas e os glúteos, mas muitas vezes não sabem como treiná-los no ginásio. Já passei pela fase de entrar no ginásio e ir fazendo máquina a máquina sem saber muito bem o que estava a treinar. Nos meus treinos gosto de isolar as pernas, glúteos e gémeos num só dia, de forma a focar-me inteiramente nestes músculos. Hoje partilho convosco um treino básico, que trabalha os membros inferiores e que considero dos exercícios mais eficazes para os tonificar:

Agachamento livre

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Este é um dos exercícios mais populares quando se trata de trabalhar as coxas e glúteos, mas ele também trabalha a musculatura central. É um exercício muito completo, que quando executado correctamente traz muitos resultados. É importante ter atenção à postura, não curvando demasiado para frente, manter as costas direitas e o olhar em frente. O ideal é pedir ajuda a um PT no ginásio.
Se o objectivo é ganhar massa muscular, o ideal é fazer cerca de 4 séries de 8 a 10 repetições com carga pesada.

Cadeira flexora

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Este exercício trabalha os músculos da parte posterior da coxa e também dos glúteos. Em alguns ginásios aparece na versão sentada, designada por Leg curl. É importante manter as costas bem apoiadas na cadeira e não projectar o pescoço para a frente. O exercício pode ser executado unilateralmente (com uma só perna) e com as duas. O ideal é cerca de 4 séries de 12 repetições.

Afundo (Lunges)

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Assim como os agachamentos, este é um exercício muito popular. Pessoalmente adoro fazer afundos de todas as maneiras e feitios (com halteres, com step à frente, atrás, etc). Trabalha o músculo das coxas e dos glúteos. Para maximizar o trabalho da musculatura, deve usar-se pesos em cada uma das mãos e afundar até ao máximo, tendo sempre atenção para não inclinar o tronco à frente, nem deixar que o joelho ultrapasse a linha da ponta do pé. Pode ser executados com uma só perna num só movimento, com as duas (uma de cada vez), a andar, etc. O importante é sentir a queimar essas coxas, este exercício é potente!

Extensão de pernas

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Conhecido com Leg extension nas máquinas usuais, este exercício trabalha essencialmente o quadrícep. Costumo usar como primeiro exercício que serve também de aquecimento (com menos carga), e é fácil de executar. Tal como o leg curl, as costas devem ficar apoiadas na cadeira e o pescoço não deve inclinar-se para a frente. Também pode ser feito unilateralmente. Costumo fazer 4 séries de 8 a 10 repetições com carga bem pesada.

Leg Press

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Um dos meus preferidos 🙂 Quando faço este exercícios sinto que me trabalho toda a coxa e glúteos. É onde eu consigo usar mais carga e sentir mais trabalho muscular. É importante executar bem, com a carga máxima que se conseguir. Pode ser feito, também, apenas com uma das pernas. Deve evitar-se esticar completamente a perna e a coluna deve ficar encostada totalmente no encosto.

Peso morto (Deadlift)

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Este é um dos exercícios que menos gosto, principalmente porque por vezes me força demasiado a lombar e sofro de problemas nessa zona. Aconselho a quem tem problemas de coluna a executar com cuidado este exercício, é muito importante contrair bem os músculos da coluna e manter as costas a 90º do chão quando se desce. Este exercício trabalha quer as pernas quer os glúteos. Pode ser executado com barra ou pesos.

Estes são os meus exercícios mais usuais, por vezes faço abductores e aductores, são mais específicos e trabalham isoladamente um ou outro músculo. Se executarem 2x por semana estes exercícios, com carga pesada, vão sentir resultados num instante! Mas não se esqueçam, alimentação e persistência é a chave, sem isso de nada vale um bom treino no ginásio 🙂

Beijinhos,

Anita

 

2 Comments

  1. Olá Anita! Tenho 24 anos, peso 52kg e meço 1.60; tenho 24% de MG e não me lembro ao certo da MM pois já fiz as medições no ginásio há 3 meses. Pretendo perder gordura e ficar mais tonificada principalmente na zona inferior do corpo, que é onde tenho a maioria de gordura acumulada. Achas que é preferível fazer fase de bulking para ganhar massa muscular e de seguida cutting ou se entro já em fase de cutting para perder a massa gorda a mais? Já te sigo há algum tempo e tenho sempre em conta a tua opinião nos mais diversos assuntos, na qual confio bastante. Obrigada e beijinhos 😉

    • Olá Ana:) Essa é sempre uma escolha um pouco pessoal, principalmente quando estás relativamente bem. Depende, se sentires que já tens algum músculo desenvolvido, podes começar por secar. Se achares que não estás muito forte e queres aprender mais com musculação, deves iniciar um bulking mas levezinho. Apenas para o teu corpo se adaptar e ganhares mais músculo. Mas é como te digo, depende do teu objectivo. Espero ter ajudado! Um beijinho e obrigada pelo carinho 🙂

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