Diário Alimentar #1 + Receitas

diario-alimentar

Olá queridos,

Pois é, temos novidades! Recebo frequentemente mensagens a perguntar o que como no dia-a-dia, principalmente os sacos ou as refeições principais, visto que o pequeno-almoço é sagrado partilhar 🙂

Estes dias de férias serviram, essencialmente, para colocar as ideias em ordem, principalmente em relação ao blog e a futuros projectos. Com isto surgiu esta ideia de partilhar um dia da minha alimentação, que irei fazê-lo uma vez por mês.

Hoje foi dia em casa, por isso há mais tempo para preparar as refeições, o que me permite comê-las acabadinhas de fazer, ao invés de levar em marmitas. Para quem não me segue diariamente, vou explicar a fase actual em que me encontro: a caminho do ganho de massa muscular. O que significa isto? Significa que quero ganhar músculo e, com isso, vou ter de aumentar de peso. Ora, isso traz sempre um aumento, mesmo que pequeno, de massa gorda, é inevitável. Mas a vantagem é que os músculos se desenvolvem mais, crescem, ficamos mis fortes e, posteriormente, tornam-se mais visíveis quando voltamos a tonificar. É um ciclo giro, não acham?

É verdade que para a maioria das mulheres (eu inclusive) custa pensarmos em aumentar de peso. A barrigudinha fica menos chapada, não se notam tanto os abdominais, a roupa deixa de servir…Bom, mas temos de pensar que é para nosso bem e quando voltarmos a tonificar vamos agradecer todos os quilinhos a mais 😉 Voltarei a este tema mais tarde e podem, também, ler mais sobre o meu processo de ganho de massa de há uns meses atrás, aqui.

Voltando à minha alimentação: ainda estou em fase de transição, por isso a quantidade de hidratos ainda não é muito elevada, ainda para mais hoje foi um dia sem treino.

Começando pelo pequeno-almoço, o meu “pão” de frigideira, sem glúten e super rápido:

pao-frigideira

Pão de Frigideira sem glúten (1 dose):

  • 1 ovo ou 3 claras de ovo
  • 30g de farinha de trigo sarraceno
  • 1/2 c.chá de fermento (sem glúten)
  • Sal (baixo sódio) e especiarias (orgãos, tomilho, cebolinho, alho em pó)

Misturar todos os ingredientes e levar a dourar dos dois lados. Depois, deve torrar-se ou levar ao forno uns minutos, para tostar mais um pouco.

Servi com peito de perú em fatias (existem várias marcas, a melhor é da gama Cuida-t+, da Nobre), abacate esmagado com sumo de limão e pimenta preta, um pouco de rúcula e romã. Ainda polvilhei com sementes de cânhamo.

Calorias (total): 330kcal  Proteína: 33g  Hid.Carbono: 27g  Lípidos: 9,75g

 A meio da manhã, deu-me uma vontade de algo doce, mas como não costumo ter doces em casa, fui satisfazer o meu desejo com umas bolachas wafers proteicas que tinha na dispensa. São da My Protein e souberam-me pela vida, acompanhadas com um chá de cavalinha 🙂

Calorias (1 pacote): 195kcal. Proteína: 15g  Hid.Carbono: 13g  Lípidos: 9g.

Para o almoço, queria experimentar umas batatas doces roxas que tinha comprado. Como adoro fazê-las no forno, fiz uma mistura das roxas com as brancas e com os temperos certos ficaram divinais!

batata-doce

Batata Doce no forno (2 doses):

  • 300g de batata doce roxa e branca, em palitos
  • 1 c.chá de azeite
  • Alho em pó
  • Mistura de ervas finas secas (cebolinho, cebola, salsa, alho, chalota, pimento vermelho) – compro no Aldi um frasco grande, da marca Portland, mas também se vende no LIDL, da marca deles.
  • Pimentão doce em pó/paprica
  1. Pré-aquecer o forno a a180º.
  2. Num recipiente, juntar a batata doce branca com metade do tempero e colocar de parte.
  3. Noutro recipiente, misturar a batata doce roxa com o restante tempero e misturar.
  4. Colocar os palitos de batata doce numa folha de papel vegetal para levar ao forno, tentando que não se toquem.
  5. Levar ao forno 15 min, virar cada palito de batata e voltar a colocar no forno por mais 15 min.
  6. Quando estiver pronto, juntar tudo, temperar com um pouco de sal e mais ervas, se necessário.

Acompanhei o meu almoço com uma sobra de peito de frango grelhado com salsa e feijão verde cozido ao vapor.

Calorias: 270kcal. Proteína: 29g  Hid.Carbono: 34g  Lípidos: 2g

Depois de almoço, bebi um café com um quadrado pequenino de chocolate preto adoçado com stevia, da marca Cem Porcento.

Calorias: 40kcal Proteína: 0,6g  Hid.Carbono: 3,3g  Lípidos: 3,6g

A meio da tarde, comi uma das misturas que mais gosto – iogurte grego ligeiro com 10g de proteína vegetal e 10g da mistura Despertar de Buda de cacau (uma combinação de superalimentos, da marca Iswari). A proteína vegetal que actualmente consumo é da EU Nutrition e tem um valor nutricional muito bom. Podem ter desconto de 10% se utilizarem o código EUANITA10.

Calorias: 170 kcal  Proteína: 20g  Hid. Carbono: 10g  Lípidos: 5g

Para o jantar, costumo optar por peixe, visto que como quase sempre frango ou perú ao almoço. Opto por peixe branco, camarão ou atum de conserva em água e acompanho com legumes ou salada.

Calorias: 150 kcal  Proteína: 27g  Hid.Carbono: 4g  Lípidos: 2g

Como sobremesa, eu e o meu namorado tivemos direito a Nuvem de ananás! O nome vem da sua consistência fofinha, ao estilo bavaroise e cada porção tem, apenas, 40kcal! Já tinha feito uma versão de morango aqui, e deixo-vos esta versão com ananás e romã:

mousse-ananas

Nuvem de Ananás e Romã (4 doses):

  • 1 pacote de gelatina de ananás light (10kcal da Royal ou da marca Condi) – para 4 doses
  • 200ml de água a ferver
  • 150ml de água fria
  • 120g de iogurte grego ligeiro (marca Mevgal ou do LIDL)
  • 4 claras de ovo
  1. Preparar a gelatina com os 200ml de água quente e os 100ml de água fria e reservar.
  2. Quando estiver bem arrefecida, juntar o iogurte e misturar muito bem. Levar ao frigorífico uns minutos até começar a ficar “pastosa” (mas não solidificar)
  3. Entretanto, bater as claras em castelo com umas gotas de adoçante (ou granulado) e misturar levemente com a mistura anterior.
  4. Envolver as romãs e levar ao frigorífico umas horas.

Calorias (1 porção): 40kcal Proteína: 6g  Hid.Carbono: 3g  Lípidos: 0,7g

Antes de dormir, como quase sempre uma “mousse” proteica, feita com 1 dose de proteína whey isolada ou caseína, com 1 colher de sopa de iogurte grego ligeiro e 1 colher de sopa (rasa) de manteiga de amêndoa. É o meu doce do dia e quase não vivo sem ele 🙂

Para preparar a mousse, basta juntar a whey com o iogurte e mais umas colheres de água fria e ir misturando até ficar consistente. Depois junto a manteiga de amêndoa e já está!

Calorias: 200kcal  Proteína: 27g  Hid.Carbono: 3g  Lípidos: 8g

Pelo meio, por vezes petisco umas amêndoas e uma ou outra cenoura crua. São cerca de 100kcal a mais e vão matando a fome quando aparece 🙂

E é isto! Em breve vou acrescentar hidratos de carbono ao jantar e, com isto, aumentar um pouco as calorias do dia.

Calorias Totais: 1350 kcal
Proteína: 155g
Hid.Carbono: 97g
Lípidos: 38g

Gostaram?

Beijinhos,

Anita

4 Comments

  1. Adorei e adorei a ideia 🙂 Mais posts deste género please, é fantástico para dar ideias para as refeições e se fizeres com marmitas vai ser muito útil 🙂 xx

    https://littleoneoblog.wordpress.com/

  2. Achei uma excelente ideia, não só para as pessoas perceberem que um estilo de vida saudável não tem que ser sem graça, monótono, quanto para se retirar ideias e se ter uma ideia da quantidade de macros nos diversos pratos.

    http://6800milhas.blogspot.com/

Leave a Comment

O seu endereço de email não será publicado.