Diário Alimentar #2 + Receitas

Olá meus queridos,

Depois do sucesso do meu primeiro Diário Alimentar, surge (finalmente) o segundo! Desta vez já estou em fase de ganho de massa muscular em que as calorias são bem mais elevadas, assim podem ter uma ideia mais estruturada da minha alimentação nesta fase.

Hoje vou trazer-vos algumas receitas que me têm pedido constantemente, principalmente em relação aos pequenos-almoços. É, portanto, a altura ideal para partilhar convosco 🙂 A minha alimentação não tem mudado muito em termos de alimentos, mas sim nas quantidades – isso é o que temos de ter em consideração quando estamos numa fase de ganho de massa. Já expliquei anteriormente que o ganho de massa requer um ganho de peso e, consequentemente, ganhamos sempre um pouco de gordura, mas nada que não seja reversível no futuro. 

Confesso que sempre me assustei em ganhar peso, mas posso dizer-vos que, pela primeira vez em muitos anos, estou a levar esta fase de uma maneira muito tranquila! Já estou quase a chegar aos 50kg e nem um pouco preocupada com isso (até porque me sinto muito bem com o meu corpo agora). Ah, para quem não sabe eu sou baixinha, por isso 50kg não é assim tão pouco! ahah

Começando pelo meu pequeno-almoço de hoje – um mingau de aveia com morangos e granola caseira! É um dois em um, pois têm-me pedido a receita quer do mingau, quer da granola.

papas aveia2

Mingau de Aveia super rápido:

  • 20g aveia instantânea/flocos finos
  • 10g farinha de aveia com sabor a gosto (ou mais aveia)
  • 120ml de água
  • 70ml de bebida vegetal (usei de amêndoa da Alpro)
  • 3 claras de ovo
  • Adoçante stevia a gosto
  1. Numa tigela, misturar a água com a aveia e a farinha de aveia (se usar).
  2. Levar ao microondas 2 minutos até começar a ficar uma papa. Acrescentar a bebida vegetal e o adoçante, mexer e voltar a colocar no microondas mais 1 a 2 minutos.
  3. Quando estiver consistente, acrescentar as claras e mexer muito bem. Levar mais uns segundos ao microondas e está pronto!

A receita da granola caseira está no site do Clube Fitness, na secção “As receitas da Anita Healthy”, podem encontrar aqui.

Calorias (total): 390kcal  Proteína: 21g  Hid.Carbono: 35g  Lípidos: 18g

A meio da manhã, nos dias de treino, o meu lanche tem sido muito simples: frango desfiado com arroz basmati e amêndoas. Sim, eu como isto por volta das 11h…pode parecer estranho inicialmente, mas a verdade é que adoro! Há outras alternativas – wrap de aveia com frango desfiado e ovo, empadas de batata doce e frango, etc.

Calorias (total): 400kcal  Proteína: 43g  Hid.Carbono: 33g  Lípidos: 11g

Ao almoço, normalmente opto pelo frango ou perú, visto que é a minha refeição pós-treino. As carnes brancas são uma das melhores opções de proteína, são clean, tem aminoácidos essenciais e ajudam a recuperar os tecidos musculares. Como gosto de variar a forma como consumo, este foi um dos meus almoços dos últimos dias – Peito de frango com azeitonas, alcaparras e tomate. Acompanho com um hidrato de carbono de rápida absorção, como o couscous ou a massa sem glúten. No fim, ainda como uma peça de fruta. É importante que esta refeição tenha pouca gordura, pois esta demora mais para ser digerada e precisamos que o nosso organismo absorva bem os nutrientes para uma boa recuperação muscular.

Peito de Frango com azeitonas:

frango

A receita está, também, no site do Clube Fitness, aqui.

Calorias (total): 370kcal  Proteína: 40g  Hid.Carbono: 45g  Lípidos: 3g

A meio da tarde, opto sempre por uma combinação de hidratos complexos, proteína e gordura boa. Há várias opções aqui e hoje trago-vos uma receita de uns muffins de legumes, que acompanho com umas tortitas de arroz.

egg muffins

Muffins de Legumes (serve 8):

  • 5 ovos
  • 1/2 alho picado
  • 1/4 cebola picada
  • 1/2 courgette ralada
  • 1/4 pimento vermelho
  • 1/4 pimento verde
  • Espinafres picados
  • 2 c.sopa de queijo ralado magro
  • Sal e pimenta
  1. Pré-aquecer o forno a 180º e untar 10 formas com um pouco de óleo de côco ou azeite.
  2. Numa frigideira, refogar um pouco a cebola, o alho e os legumes, cerca de 3 minutos.
  3. À parte, bater os ovos com o sal e a pimenta. Acrescentar o queijo ralado.
  4. Colocar a mistura de legumes nas formas e, por cima, regar com os ovos batidos, com o cuidado de não encher muito as formas.
  5. Levar ao forno cerca de 20 minutos. Desenformar e servir.

Para o lanche, como 2 muffins com cerca de 5 tortitas de arroz.

Calorias (total): 300kcal  Proteína: 20g  Hid.Carbono: 25g  Lípidos: 13g

Ao jantar, consumo apenas proteína com legumes, normalmente peixe. Nesta fase, dou preferência aos peixes gordos, como o salmão ou o atum. Sirvo com bastantes legumes (cozidos, assados ou ligeiramente salteados).

salmão

Calorias (total): 200kcal  Proteína: 24g  Hid.Carbono: 2g  Lípidos: 11g

Antes de me deitar, tenho a minha sobremesa preferida do dia! A minha “mousse” de chocolate proteica. Já deixei aqui uma receita com abacate, mas ultimamente tenho colocado manteiga de amêndoa em vez do abacate e fica uma delícia!

Calorias (total): 250kcal  Proteína: 30g  Hid.Carbono: 8g  Lípidos: 14g

 

Com isto, o meu dia acaba com o consumo de quase 2000Kcal e com a seguinte distribuição:

Calorias Totais: 1930 kcal
Proteína: 175g
Hid.Carbono: 147g
Lípidos: 70g

Beijinhos,

Anita

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