Diário Alimentar #3 + Receitas

Food Diary | Anita Healthy

Chegou mais um Diário alimentar, onde partilho convosco como é um dia da minha alimentação!

Como sabem, a minha alimentação tem sido bastante regrada, ando sempre ou em fase de perder gordura ou em fase de ganhar massa muscular. Isto implica contar macros, pesar alimentos, treinar regradamente, etc etc. Bem, cheguei a um ponto da minha vida que preciso fugir um pouco a todo este processo tão minucioso e perfeccionista. Já lá vão dois anos que tenho um plano alimentar específico, que tenho quantidades certas, horas certas, em que quase tudo é pesado na balança e, confesso, preciso de uma pausa. Não estou com isto a dizer que não vou voltar ao foco total, nada disso, até porque sei que só conseguimos atingir certos objectivos dessa forma, e sempre resultou para mim. Simplesmente tenho outros projectos em mente e preciso desfocar um pouco. Tal como falei num post anterior sobre equilíbrio, aqui, muitas vezes a nossa cabeça e o nosso corpo precisam de uma pausa. Sobretudo, a nossa cabeça. Ela comanda a nossa vida, é responsável pela nossa motivação, pela nossa auto-confiança. pela nossa felicidade. E, neste momento, “ela” precisa de um descanso, para me poder dedicar a outras coisas e, também, poder fazer um reset 🙂

Bom, não quero dizer com isto que vou deixar de treinar ou que vou passar a comer tudo o que me apetece. Nada disso! Estou com isto a dizer que não estou a seguir nenhum plano alimentar de momento. Falei com a minha querida coach Tatiana Costa, da equipa Scoop by Scoop, expliquei-lhe toda a situação e, obviamente, que me deu total apoio. É isto que eu adoro na Tatiana, esta compreensão e empatia que cria connosco. Devo-lhe muito durante todos estes meus processos, sem ela nada seria o mesmo 🙂

Voltando ao diário alimentar… Continuo a comer as mesmas coisas, sobretudo alimentos que gosto, saudáveis e que me forneçam energia e bons nutrientes.

Crepes simples sem glúten | Anita Healthy

Para começar bem o dia tenho optado, várias vezes, por crepes. Estes são a receita mais simples que podem imaginar, além de serem proteicos e sem glúten. É a minha receita base de crepes 🙂 O recheio é ao gosto de cada um, opto normalmente por iogurte ou quark, fruta e, claro, um quadradinho de chocolate preto derretido (não mata ninguém :P).

Crepes Simples sem glúten (2 doses – 6 crepes)

  • 1 ovo
  • 3 claras
  • 4 c.sopa de farinha trigo sarraceno
  • 1 c.sopa de proteína de arroz (ou mais farinha)
  • 120ml de bebida vegetal (usei de amêndoa)
  • Adoçante stevia ou outro
  1. Misturar todos os ingredientes.
  2. Levar ao lume uma frigideira anti-aderente, e untar cm um pouco de óleo de côco.
  3. Colocar 1/3 da mistura e dourar de ambos os lados, cerca de 1 minuto.
  4. Servir com fruta e chocolate preto derretido ou outro topping a gosto!

Calorias (total): 300kcal  Proteína: 35g  Hid.Carbono: 30g  Lípidos: 6g

Entretanto, a meio da manhã como sempre qualquer coisa substancial, porque costumo treinar na hora de almoço e preciso de energia. Aqui é importante ter uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte de proteína. O meu bolinho de frango é uma das minhas opções, podem ver a receita aqui. Como juntamente com umas amêndoas e fico com a energia necessária para treinar!

Calorias (total): 280kcal  Proteína: 33g  Hid.Carbono: 20g  Lípidos: 8g

Ao almoço, opto por frango ou atum e junto-lhe mais um fonte de hidratos complexos: massa ou arroz. Podem ver a minha opção do passado diário alimentar aqui, é sempre parecido. Neste momento, apenas reduzi um pouco a quantidade de hidratos.

Calorias (total): 270kcal  Proteína: 35g  Hid.Carbono: 28g  Lípidos: 3g

A meio da tarde tenho sempre alguma fome e preciso de algo que me sacie até ao jantar. Um dos meus snacks da tarde dos últimos tempos tem sido iogurte com fruta e frutos secos.

Parfait  (1 dose):

  • 150g de iogurte grego ligeiro
  • 1 colher de sopa de frutos secos
  • Frutos vermelhos
  • Adoçante a gosto
  1. Fazer camadas com iogurte, fruta e frutos secos a gosto.

Calorias (total): 170kcal  Proteína: 12g  Hid.Carbono: 12g  Lípidos: 8g

Quando se trata de jantar, as minhas escolhas não variam muito. O que mais gosto é peito de frango, sou viciada. E há várias formas de preparar 🙂 Desta vez optei por fazer no forno, juntei alguns legumes que usei noutras refeições, e levei 30 min a dourar, temperado com uma mistura de pimentão vermelho, alho e ervas finas.

Quando queremos reduzir um pouco os hidratos de carbono, há sempre a opção de fazer coisas diferentes e maravilhosas. É o caso deste “esparguete” de courgette, feito com um espiralizador que podem encontrar aqui. Adoro fazer legumes assim, resulta igualmente bem com cenoura, por exemplo. 

“Esparguete” de Courgette com Peito de frango assado:

  •  1 courgette espiralizada
  • 1/2 sumo de limão
  • 2 dentes de alho
  • 1 c.sopa de azeite
  1. Aquecer uma frigideira e levar os dentes de alho a refogar com o azeite.
  2. Adicionar o sumo de limão e cozinhar por 1 minuto em lume brando.
  3. Adicionar a courgette e deixar cozinhar cerca de 5 minutos, envolvendo bem.
  4. Servir com peito de frango assado.

Calorias (total): 190kcal  Proteína: 30g  Hid.Carbono: 5g  Lípidos: 5g

Por fim, antes de me deitar como sempre algo rico em proteína e gorduras boas. A minha proteína preferida do momento é a proteína de arroz de chocolate e canela, da BiotechUSA, que compro na Prozis. Junto-lhe uma colher de sopa de iogurte natural e 1 colher de chá de manteiga de amêndoa. Fica divinal!

Calorias (total): 190kcal  Proteína: 26g  Hid.Carbono: 5g  Lípidos: 5g

Extras:

Quando tenho fome, o que acontece principalmente antes do jantar, como uma ou duas tortitas de arroz, uma fatia de fiambre ou cenoura crua. 

Com isto, o meu dia acaba com o consumo de, no mínimo, 1400 Kcal e com a seguinte distribuição:

Calorias Totais: 1400 kcal
Proteína: 170g
Hid.Carbono: 100g
Lípidos: 35g

Beijinhos,

One Comment

  1. Alguma dica para a courgette não ficar com muito líquido? Sinto sempre que a minha fica com imensa água e é difícil “secar”. Depois quando vai ao fogão fica empapada…

    Instagram: balance_bodyandmind

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