Fase II – Como perder massa gorda?

IMG_4663Além da alimentação saudável, também o exercício físico faz parte da minha vida. Gosto da sensação de um bom treino e o isso reflecte-se em mim, no meu corpo e na minha mente. Gosto, também, de me desafiar, de correr, de sentir o meu corpo a trabalhar, a tornar-se mais forte.

Muitas pessoas pensam em ginásio como sofrimento, ou como obrigação, principalmente quando querem emagrecer. Mas é muito mais que isso…Há sofrimento, sim, mas é algo bom, é sentir que estamos a chegar aos nossos objectivos e sentir que estamos a cuidar de nós. Nem todos têm de treinar “pesado”, de ser tão restritos na alimentação, tudo depende do objectivo. O meu é tonificar, é poder visualizar os meus músculos, é diminuir cintura e aumentar perna e glúteos.

Apesar de estar nesta vida à séria há cerca de 1 ano, não estava a ver os resultados que queria. E percebi que se devia ao facto de estar muito magra e de descansar pouco, logo não conseguia criar músculo. Mesmo que secasse, eles não iriam aparecer. Com isso, comecei uma dieta de bulking (ganho de massa muscular – podem ler aqui) há cerca de 3 meses, onde aumentei cerca de 3 kg. Com isso veio também um pouco de gordura, como seria de esperar, mas nunca passei dos 17%.

Sentindo-me, agora, mais forte, é hora de começar a secar. Ou seja, perder gordura mas tentar manter o máximo de massa muscular ganha. Vou perder, certamente, algum músculo, é inevitável, mas ficarão mais visíveis. Não espero emagrecer os 3 kg que ganhei, mas pelo menos 2. Infelizmente, como estive doente a semana passa já perdi 1,3 kg no total…e de certeza que perdi músculo. Por isso, não iniciei uma dieta de secagem super restrita. Não vou intensificar no cardio, também. Vou evoluindo aos poucos, na tentativa de manter a massa muscular.

Ultimamente tenho equilibrado mais a questão dos treinos, tendo mais flexibilidade, por motivos pessoais. Para mim não me interessam resultados rápidos se tiver de prescindir de alguma felicidade, que inclui fins-de-semana na casa da praia onde não há ginásio, conviver com amigos, família, etc. Mente e corpo têm de estar alinhados, é importante algum equilíbrio, para mim. Depende de cada pessoa, depende do que se está disposto a abdicar e temos de estar muito cientes disso. Já fui muito mais “perfeccionista”, “obsessiva”, o que lhe queiram chamar. A mim levou-me a constantes mudanças de humor, cansaço extremo, falta de energia. Teve impacto em mim e nos outros, estava menos disponível para conviver, para aproveitar a Vida. E percebi que os resultados não eram melhores por essa atitude. Aliás, posso dizer que quando comecei a relaxar mais um pouco, os resultados começaram a aparecer.. A mente comanda tudo e o corpo precisa de recuperação e, sobretudo, amor e respeito 🙂

Como é a minha alimentação nesta fase?

Estou a fazer uma dieta cíclica de hidratos, ou seja, há dias em que consumo mais hidratos e outros menos. O total de calorias não altera, mas apenas as macros. os dias em que treino pernas são altos em hidratos (high carb), os restantes são baixos (low carb) ou médios. Os dias médios serão ao fim-de-semana, porque é mais difícil cortar nos HC. Também ao fim-de-semana faço uma refeição livre, normalmente sushi.

As refeições que contêm sempre HC são o pequeno-almoço, o pré e pós-treino. É super importante comer hidratos pelo menos nestas últimas duas.

Como são os meus treinos?

Por enquanto, ainda não alteraram muito. Faço musculação 4 a 5x por semana – 2 treinos de perna e glúteos e 2 treinos de superiores (dividido por grupos musculares). Quero manter a massa, portanto vou começar a fazer supersets, ou seja, exercícios seguidos sem descanso, para o mesmo grupo muscular. Desta forma, é possível que diminua carga inicialmente, mas vou ganhando músculo também. Como tenho emagrecido rapidamente, o cardio ainda não se intensificou, faço 1 a 2 sessões por semana. Uma delas depois do treino – HIIT ou 20 min elíptica – a outra mais longa ao fim-de-semana, em corrida.

Se começar a estabilizar na perda de peso, pretendo fazer 3 ou 4 sessões de cardio – 1 ao fim-de-semana, outras 2 ou 3 durante a semana – HIIT depois do treino ou 20min em Jejum. Vou ajustando à medida que vejo o que melhor resulta para mim.


Se tiverem dúvidas, perguntem e terei todo o gosto em responder 🙂

Beijocas,

Anita

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6 Comments

  1. Tânia santos

    Olá Anita já te sigo há algum tempo e sem dúvida que és uma inspiração 🙂 tenho uma questão a colocar, neste momento preciso e devo perder massa gorda,sou considerada uma magra falsa como o meu PT disse,pois n aparento ter a MG que tenho quando tive a minha última avaliação..ora bem tenho 1.63,58kg..30% de massa gorda e 28 de m magra.. Sendo assim intensificamos nos treinos mas em termos de macros estou um pouco perdida,o que aconselhas?

    • Olá Tânia 🙂
      Sem dúvida que a alimentação é muito importante. Penso que pretendes perder massa gorda sem, no entanto, emagrecer. Aconselho a não reduzires em termos calóricos a tua alimentação e a apostar em proteína. Também podes fazer ciclo de hidratos, uns dias com mais hidratos e outros com menos. Mas um bom ponto de partida seria algo como 50% proteína, 30% hidratos e 20% gordura. Ao fim-de-semana, por exemplo, podes fazer 40/40/20 sem problema. Vai experimentando o que resulta melhor para ti, mas lembra-te que é um processo demorado, não desanimes se não vires resultados rápidos, eles vêm 😉
      Beijinhos
      Anita

  2. Olá Anita!
    Sou seguidora do blog e instagram à algum tempo e gosto imenso 
    Em primeiro lugar gostava de saber qual a % massa gorda máxima que as mulheres devem ter ! Tenho treinado 4 a 5 vezes por semana e realmente em 3 meses notei imensas diferenças, já perdi 3kg e muito volume. Estou super deprimida porque tenho 1,58 e peso 54kg mas também tenho 27% de massa gorda apesar desta medida ter sido obtida numa balança BECKEN e não sei se fiz bem as coisas, fiquei triste porque também me senti uma “falsa magra”
    Gostava também de saber qual a melhor maneira de baixar este valor e perder “volume” na zona das ancas.A nível de alimentação tenho comido aveia com fruta ao pequeno almoço, a meio da manhã 2 tortinhas de arroz com queijinho minibel. Ao almoço como sempre carne ou peixe com 1 ovo cozido e legumes ou vegetais e quando acompanho com HC opto por massa integral, quinoa ou batata doce! Faço 2 lanches durante a tarde que é pré treino: frutos vermelhos + iogurte + colher de granola e/ou 3 amêndoas e este lanche é pré treino. E depois de treinar scoop de proteina que serve como segundo lanche. Por fim ao jantar tenho normalmente comido sopa sem batata e uma peça de fruta!
    Alguma sugestão de alteração de alimentação ? Beijinho e obrigado!

    • Olá Catia! Antes de mais, obrigada 🙂
      Olha em relação a essas balanças esquece…elas não funcionam. A maneira mais eficaz é através de calipers (medem as pregas de massa gorda), mas com um profissional. Como normalmente não temos acesso a essas técnicas, então o melhor amigo é mesmo o nosso espelho 😉 Se te sentes melhor, então confia nisso.
      Em relação a perder volume em áreas específicas, é dificil. Tens de diminuir o percentual de gordura para tudo se adaptar. A alimentação é o mais importante, ter em atenção às quantidades. Tens de ter atenção essencialmente às 2 principais refeições do dia: pré-treino e pós-treino! Umas alterações que fazia no teu plano seria aumentares a quatidade de proteína antes do treino e incluir um pouco de hidratos depois. Esquecer a fruta ao jantar também e substituir por proteína. Tens de ter proteina em todas as refeições. No entanto, o ideal é consultares um especialista da área para te ajudar, ou ler bastante sobre o assunto e ires testando no teu corpo 😉
      beijinhos
      Anita

  3. Ana Sofia

    Olá Anita! Tenho 24 anos, peso 52kg e meço 1.60; tenho 24% de MG e não me lembro ao certo da MM pois já fiz as medições no ginásio há 3 meses e não me lembro. Pretendo perder gordura e ficar mais tonificada principalmente na zona inferior do corpo, que é onde tenho a maioria de gordura acumulada. Achas que é preferível fazer fase de bulking para ganhar massa muscular e de seguida cutting ou se entro já em fase de cutting para perder a massa gorda a mais? Já te sigo há algum tempo e tenho sempre em conta a tua opinião nos mais diversos assuntos, na qual confio bastante. Obrigada e beijinhos 😉

  4. Ana Sofia

    Olá Anita! Tenho 24 anos, peso 52kg e meço 1.60; tenho 24% de MG e não me lembro ao certo da MM pois já fiz as medições no ginásio há 3 meses. Pretendo perder gordura e ficar mais tonificada principalmente na zona inferior do corpo, que é onde tenho a maioria de gordura acumulada. Achas que é preferível fazer fase de bulking para ganhar massa muscular e de seguida cutting ou se entro já em fase de cutting para perder a massa gorda a mais? Já te sigo há algum tempo e tenho sempre em conta a tua opinião nos mais diversos assuntos, na qual confio bastante. Obrigada e beijinhos 😉

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