O meu processo de ganho de massa muscular…

Bom dia minha gente!! Tenho tido pouca disponibilidade para escrever aqui no blog mas vou tentar retomar o ritmo 🙂

Quem me segue no instagram sabe que estou num processo de ganho de massa muscular, o chamado “bulking”. Isto porque me apercebi que estava difícil ficar com os músculos à vista e, como sempre pesei pouco, nunca consegui criar muita massa. Porque a verdade é que por muito magrinhas que estejamos, se não há músculo trabalhado então…ele não salta cá para fora 😛

Pensar em aumentar de peso é sempre um desafio psicológico para nós mulheres. E confesso que não foi fácil iniciar este processo…Saber que as calças vão apertar, saber que o abdominal vai ficar menos definido, saber que o ponteiro da balança vai subir!!! OMG! Mas..é por uma boa causa. E eu facilmente aumento de peso, pelo que não preciso de estar muito tempo neste registo.

Qual é então o meu objectivo?

Bom, chegar aos 48/49kg. [Parece pouco mas sou baixinha, em baixo já falo um pouco das minhas medidas]. 

Qual é o meu plano alimentar e de treinos?

Primeiro, o principal passa por um aumento do número de calorias ingeridas. A minha taxa metabólica basal, ou seja, o gasto energético em repouso, usando o Método Harris-Benedict, era de 1237 Kcal.

Para Mulher: 655 + (9.6 X peso em kg) + (1.8 X altura em cm) – (4.7 X idade em anos)

A este valor acrescenta-se uma taxa dependendo do nível de actividade física. O factor para actividade ligeira (tendo em conta que o meu trabalho é sedentário), é de 1.375. Ora, isso daria cerca de 1700 kcal. Para aumentar de peso teria de acrescentar, ainda, entre 200 a 400 kcal.

No entanto, como sempre comi pouco, decidi ir para a frente com um plano de 1700/1800 kcal.

Uma das questões muito importantes é ainda os macronutrientes. O ideal seria cerca do dobro do peso (em kg) das proteínas, 30% de gordura e o restante hidratos de carbono. Portanto, neste momento o meu plano é mais ou menos assim:

Proteínas: 100g
Hidratos Carbono: 200g
Lípidos: 57g

Como sou muito organizada, tenho um Excel que faz as continhas todas com o que como 🙂

E os treinos?

Os treinos mudaram um pouco. Neste momento, treino musculação apenas 4 dias por semana, separando apenas por membros inferiores/membros superiores. Estou a aumentar carga e diminuir repetições.

Cardio apenas 1 a 2 vezes por semana: uma sessão de cardio moderado por 45min e uma sessão de HIIT de 15 min. 

Algo muito importante que aprendi com tudo o que tenho lido sobre o assunto, é o descanso. É fundamental descansar os músculos, só assim as fibras musculares se recuperam e só assim o músculo cresce. 

Estímulo→ Recuperação → Crescimento muscular

É assim que funciona: primeiro é necessário estimular o músculo através da musculação, depois ele tem de recuperar desse estímulo (através do repouso, da alimentação e suplementação) e só depois ele cresce. Por isso, não adianta treinar 7 vezes por semana, sentirem-se muito cansados, sem energia, porque assim o músculo não vai crescer…

Como estão as minhas medidas?

Iniciei este processo há precisamente um mês, com uma semana forçada sem treino nem dieta pelo meio, mas estou muito contente com os resultados! Em baixo podem ver as diferenças:

evolucao

A cintura aumentou só meio centímetro (yeahhh) e as coxas e o quadril aumentaram 1cm. O meu objectivo seria aumentar as coxas, chegar aos 50/51cm, tentando manter o abdominal. Mas…nem sempre é possível. Quando estamos neste processo acumulamos sempre um pouco de gordura e isso é inevitável.

Quais os próximos passos?

Vou continuar neste processo, esperando chegar aos 48kg no final do mês de Março. Quando chegar aos 49kg, máximo 50kg, pretendo entrar num processo de perda de gordura, mais conhecido por “cutting“, para chegar novamente aos 47kg. 

E é isto, o caminho nem sempre é fácil, mas vai valer a pena 🙂 No blog da prozis, aqui, podem ler diversos artigos sobre o assunto, eu pessoalmente aprendi bastante.

Beijinhos e bons treinos para todos!

5 Comments

  1. Bom dia

    Gostei muito do seu comentário no seu site.

    Beijos!

    Henrique Somatodrol

  2. Oi

    Gostei muito do seu post no seu site.

    Beijos!

    Alice no shameonyoublogueira.com/intelimax-iq

  3. Tânia santos

    Olá Anita já te sigo há algum tempo e sem dúvida que és uma inspiração 🙂 tenho uma questão a colocar, neste momento preciso e devo perder massa gorda,sou considerada uma magra falsa como o meu PT disse,pois n aparento ter a MG que tenho quando tive a minha última avaliação..ora bem tenho 1.63,58kg..30% de massa gorda e 28 de m magra.. Sendo assim intensificamos nos treinos mas em termos de macros estou um pouco perdida,o que aconselhas?

  4. Parbéns pelo artigo, achei bastante esclarecedor preciso dessa força de vontade para começar a me exercitar, pois a correria do dia a dia fica complicado, mais deixei salvo no favoritos para te acompanhar..

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