O que comer antes e depois do treino?

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Uma das dúvidas que recebo com mais frequência é sobre o que comer antes e depois do treino. Para quem treina e pretende obter bons resultados, estas são as principais refeições do dia. Por um lado, o corpo precisa de energia para aguentar um bom treino de musculação; por outro, ele precisa de se recuperar bem da intensidade que depositámos nele, durante o treino.

É importante fornecer ao corpo os nutrientes certos para vermos progressos, principalmente quando se trata de ganhar ou manter a nossa massa muscular. Há duas fontes principais neste processo: a proteína e os hidratos de carbono. No entanto, é temos de perceber quais os alimentos certos a consumir. Deixo-vos algumas dicas para que possam obter os melhores resultados do treino:

1 – Optar por alimentos saudáveis e limpos

É muito importante optarmos por alimentos que sejam o mínimo possível processados, e dar preferência aqueles que são mais limpos e naturais. Em relação à proteína, devemos optar por frango, ovos, vaca magra, atum sem gordura ou a proteína whey. Pessoalmente, prefiro optar pelas carnes/peixes ou ovos ao invés da proteína whey, visto que acaba sempre por ser processada e contém alguma lactose (a não ser que seja vegetal, embora tenha sempre outros ingredientes associados). Em relação aos hidratos, devemos optar por arroz basmati, batata doce, tapioca, quinoa ou fruta. O pão deve ser evitado, assim como tostas, bolos ou outros produtos mais industrializados.

2 – Ter atenção às quantidades certas

É muito importante alimentarmos o nosso corpo com as macros certas, dependendo do nosso objectivo. Se queremos ganhar massa, devemos consumir uma boa quantidade de hidratos de carbono antes e depois do treino, dando preferência ao de baixo índice glicémico no pré e aos de absorção rápida no pós. Se, por outro lado, queremos perder massa gorda, devemos consumir um pouco menos no pré-treino, mas não descurar no pós-treino, para que o músculo recupere e não se dê uma perda muito grande de massa muscular. A proteína deve estar sempre presente.

3 – Comer no período certo

É importante o que comemos, mas também quando comemos. devemos sempre ter uma refeição pré-treino pelo menos 1h antes de treinarmos. Dessa forma, o corpo tem a energia que precisa para treinar, o que nos permite ter um melhor rendimento. Já depois do treino, o ideal é comer 30m a 60m após, para que o corpo de recupere. Nesta fase, o corpo entra em processo anabólico, por isso os músculos precisam de nutrientes para recuperar e crescer.

4 – Ideias de refeições pré e pós-treino

Por fim, seguem algumas ideias para comer antes e depois de treinar.

Pré-treino:

  • Frango/Perú + batata doce + legumes
  • Frango/Perú + arroz basmati 
  • Bolinhos de atum – receita aqui
  • Torta de Frango e frutos secos – receita aqui

Pós-treino:

  • Tapioca com ovos ou frango/perú
  • Bolo de Frango – receita aqui
  • Frango/Perú + Batata inglesa
  • Batido com proteína + Fruta + Bebida vegetal

Para obter melhores resultados, o ideal é procurar sempre por um acompanhamento personalizado, por especialistas na área.

Bons treinos!

Anita

One Comment

  1. Comecei a treinar tem duas semanas e não sabia direito o que comer e como fazer para conseguir bons resultados mas agora já sei muito boa as dicas obrigada.

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