Sopa de Lentilhas e Quinoa

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Esta Sopa de Lentilhas e quinoa é uma opção rica e nutritiva para um jantar saudável! Além de deliciosa, fica pronta em menos de 30 minutos.

Sopa de lentilhas e quinoa

O Inverno está quase a terminar, mas eu continuo a adorar comida de conforto, bem quentinha e acolhedora. Esta sopa de lentilhas calhou mesmo bem nesta altura, é rica em nutrientes, uma refeição completa e nutritiva! E a melhor parte, é super “crocante”, uma delícia.

Quem me segue nas redes sociais viu que recebi vários produtos da gama Natura da Novarroz; confesso que era uma marca que eu desconhecia mas fiquei fascinada! E têm uma mistura de quinoas que estava olhar para mim nestes dias e pensei logo que tinha de fazer algo com isto! O resultado foi esta sopa aconchegante, que junta legumes com leguminosas (as lentilhas) e esta mistura de quinoa crocante e cheia de cor!

Porque é esta sopa de lentilhas tão nutritiva?

Esta sopa é composta, essencialmente, por:

  • Vegetais
  • Lentilhas
  • Quinoa
Ingredientes sopa de lentilhas

A combinação de todos estes alimentos é rica em vitaminas e minerais, tem uma fonte de proteína e hidratos de carbono de absorção lenta – a quinoa. Antes de iniciar esta receita fiz um caldo de vegetais, que é opcional pois podem usar água, mas dá um sabor extra e, claro, mais vitaminas! Deixo-vos aqui o passo-a-passo:

  • 2 cenouras
  • 1 cebola
  • Alho francês (usei apenas a parte verde)
  • Restos de talos de legumes que podem ter à mão – opcional
  • Outros vegetais a gosto – só não aconselho couves porque fica um sabor mais amargo
  1. Basta colocar com cerca de meio litro de água e levar a ferver durante 30 minutos (ou 10 a 15 minutos em panela de pressão.
  2. Depois, coa-se o caldo e já está! Também se pode congelar em cuvetes de gelo no congelador, por exemplo, ou em frascos de vidro.

Vantagens desta sopa

  • É super nutritiva – como expliquei em cima!
  • É rápida de fazer – demora cerca de 20 minutos a estar pronta.
  • A vantagem de usar lentilhas é que estas só precisam de cerca de 30 minutos a demolhar.
  • Sacia por mais tempo e aconchega o sistema digestivo!
Sopa de lentilhas

Dicas para fazer esta sopa

  • Podes usar os legumes que mais gostes – neste caso, usei cebola, cenoura e alho francês. Fica igualmente delicioso com uns espinafres ou uma couve kale.
  • Esta sopa de lentilhas e quinoa conserva-se durante 4 dias no frigorífico e também podes congelar.
  • A quantidade de caldo ou água pode variar – depende um pouco do tamanho dos teus vegetais, por exemplo. Por outro lado, podes querer uma sopa mais líquida ou mais consistente e, para isso, deves ajustar a quantidade de líquido que usas.
  • Podes usar outro tipo de lentilhas – usei castanhas mas fica igualmente bom com lentilhas verdes. As lentilhas vermelhas (as descascadas) desfazem-se facilmente, por isso não aconselho aqui. Podes usá-las nesta receita de Sopa de batata doce e lentilhas.
  • Ao invés de quinoa podes, por exemplo, utilizar bulgur, cevada ou trigo sarraceno – não te esqueças de ajsutar os tempos de cozedura. Aqui usei quinoa tricolor mas poderás utilizar quinoa branca ou outra.
Como fazer sopa de lentilhas
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Sopa de Lentilhas e Quinoa

Tipo Almoços e jantares
Cozinha Sem Glúten, Vegano
Tempo prep 10 minutos
Tempo Coz 19 minutos
Doses 4 doses

Ingredientes

  • 1 cebola
  • 2 cenouras
  • 1 alho francês
  • 1 chávena lentilhas castanhas demolhadas por 30min a 4 horas
  • 3/4 chávena quinoa tricolor
  • 5 chávenas caldo de vegetais ou água*
  • 1 c.chá sal
  • 1/2 c.chá curcuma
  • 1/2 c.chá cominhos
  • 1 c.chá tomilho
  • 1 c.sopa molho de soja
  • 1/2 c.chá vinagre baslâmico opcional
  • Salsa
  • Azeite q.b.

Preparação

  • Começa por cortar os vegetais: a cebolas, as cenouras e o alho francês, em pedaços pequenos.
  • Coloca o azeite num tacho e refoga a cebola durante um ou dois minutos.
  • Adiciona as cenouras e o alho francês e deixa cozinhar em lume brando durante cerca de 10 minutos.
  • Acrescenta o caldo de vegetais ou a água, as lentilhas e a quinoa mais os temperos (excepto o molho de soja e o vinagre). Mistura tudo levemente e deixa cozinhar em lume brando durante 20 minutos.
  • Perto do fim acrescenta o molho de soja e o vinagre balsâmico.
  • Se necessário acrescenta mais um pouco de água, mas tem atenção que ao fim de uns minutos sopa começa a absorver um pouco da água.
  • Serve com salsa picada!

Notes

*no artigo explico como podes fazer o teu próprio caldo de vegetais. Experimenta utilizar a parte verde mais dura do alho francês para o caldo!
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